包括的なガイド

週に3回30分セッションを実行して、体重減少の旅の間に結果を最適化することが理想的です

心臓血管訓練ガイドライン

心血管運動は、あなたが選択した任意の方法で行うことができます。 これには、クロストレーナー、エクササイズバイク、トレッドミルまたはジョギングの外、ロービング/スイミングなどが含まれます。

どのように選択するかは関係ありませんが、心拍数を60 - 最大70%(最大)の最大心拍数にまで上げ、少なくとも30分の間その心拍数を保持するという考え方です。

減量の旅の間に結果を最適化するためには、理想的には週3回30分セッションを行う必要があります。

毎週の進行状況を把握するには、1セッションにつき5分ずつ、または3回のセッションがすべて60分の上限に達したら、心臓を行う日数を増やしてください。

これらの変数は、減量プラトーとしてのみ増やすべきです。 体重減少が再開するまで、進行を2倍に加速する手段として、これを50-100カロリーの1日1滴(炭水化物から)と同じにすることもできます。

あなたの好みの方法にかかわらず、上に概説したように心臓血管活動を利用することは確かに肯定的な結果をもたらすでしょう。

抵抗トレーニングガイドライン

抵抗トレーニングを一般的に行う場合、効率を最大限に高めるために、トレーニングフェーズに関係なく、いくつかの基本的なガイドラインがあります。

これらのガイドラインは次のとおりです。

  • 持ち上げられる重量は、常に完全に制御可能でなければなりません
  • 完璧なリフティングフォームが常に利用されなければならない
  • すべての反復は、2秒の正の位相、動きの底での1秒のくぼみ、および少なくとも2秒の負の位相で実行する必要があります。
  • あなたは常にあなたの指定された担当者を遵守し、リフティング段階ごとにカウントを設定しなければなりません
  • あなたはいつもあなたの指定された休憩時間に従わなければなりません

これらの基本的なガイドラインと併せて、カット中に抵抗セッションを次のように構成する必要があります。

  • 合計8 - 10担当者のために、それぞれのエクササイズを実行する
  • エクササイズごとに5〜6の間で実行する
  • セット間に30〜60の間があることを確認してください
  • あなたのセッションは、筋肉の成長を優先させるために、80%の分離練習と20%の複合運動で構成されていることを確認してください
  • 少なくとも週に1回、すべての筋肉群をトレーニングするようにしてください

以前に概説した方法で週に3回の心臓血管セッションを含むことも重要です。 あなたの体脂肪率が低下しなくなったら、再度心肺蘇生が再開するまで心臓ガイドラインのセクションで規定されているように心拍を上げることが適切です。

あなたが選んだ目標にかかわらず、以前に共有した栄養指針を遵守し、クレンブテロールを使用しながら結果の少なくとも80%を占めるようにする必要があります。

クレンブテールジムのガイド

最適な脂肪燃焼運動は、体重トレーニングと心臓を組み合わせたものです。

以下の体重プログラムは、月曜日/水曜日/金曜日のトレーニングの分割を使用し、上下のトレーニングに分かれています。 これは、週1回(月曜日と金曜日)、下半身は週に1回(水曜日)、上半身を1週間トレーニングすることを意味します。 翌週、これは逆になり、下半身を週に2回(月曜日と金曜日)、上半身を週に1回(水曜日)トレーニングします。 アブスは週に2回、休みの日に訓練される。

あなたの心臓は、下半身のトレーニングを行う日を離して、毎週曜日に実行する必要があります。

このルーチンは意図的に低容量であり、複合演習に集中します。 ダイエットして体重を減らす人々のために慎重に設計されているため、通常と同じくらい多くの燃料とエネルギーを消費しません。

週1
月曜日 - 上半身の運動1
ミディアムグリップバーベルフラットベンチプレス(2 x 8-12)
立っている軍事報道(2 x 12)
上腕三頭筋プレス(2×15)
チンアップ(2失敗に設定)
ベベルオーバーバーベルロー(2 x 10)

火曜日 - Ab運動
拒否クランチ(3 x 12)
パラレルバー(3 x 12)上の膝の上昇
エクササイズボールクランチ(3 x 12)

水曜日 - 下半身の運動1
EZバーカール(2×12)
ハンマーカール(2 x 15)
着座したカーフレイズ(1 x 15)
堅い脚付きデッドリフト(2 x 15)
ハックスクワット(1 x 8、1 x 20)

木曜日 - Ab運動
拒否クランチ(3 x 12)
パラレルバー(3 x 12)上の膝の上昇
エクササイズボールクランチ(3 x 12)

金曜日 - 上半身のトレーニング2
傾斜ダンベルプレス(2 x 8-12)
座ったダンベルプレス(2 x 12)
ディップ(2 x 12)
ワイドグリップラッププルダウン(2 x 10)
デッドリフト(1 x 8、1 x 4)

週2
月曜日 - 下半身の運動2
ダンベル交互Bicepカール(2 x 12)
プレートツイスト(3×15)
子牛のプレス(1 x 15)
ハムストリングカール(2 x 12)
スクワット(1 x 8、1 x 20)

火曜日 - Ab運動
拒否クランチ(3 x 12)
パラレルバー(3 x 12)上の膝の上昇
エクササイズボールクランチ(3 x 12)

水曜日 - 上半身のトレーニング3
バーベルはベンチプレスを拒否する(2 x 8-12)
スミス・マシン軍事プレス(2 x 8)
閉じるグリップバーベルベンチプレス(2 x 15)
チンアップ(2失敗に設定)
ベベルオーバーバーベルロー(2 x 10)

木曜日 - Ab運動
拒否クランチ(3 x 12)
パラレルバー(3 x 12)上の膝の上昇
エクササイズボールクランチ(3 x 12)

金曜日 - 下半身のトレーニング3
プリーチャー・カール(2 x 12)
ゾットマンカール(2×15)
立つカーフレイズ(1 x 15)
スクワット(2 x 15)
レッグプレス(1失敗に設定)