包括的なガイド

減量の旅で結果を最適化するには、理想的には週に30回のXNUMX分のセッションを実行する必要があります

心臓血管訓練ガイドライン

心血管運動は、あなたが選択した任意の方法で行うことができます。これには、クロストレーナー、エクササイズバイク、トレッドミルまたはジョギングの外、ロービング/スイミングなどが含まれます。

どのように選択するかは関係ありません。単純に、最大心拍数の約60〜70％（最大）まで心拍数を上げ、少なくとも30分間そこに保持するという考え方です。

減量の旅の間に結果を最適化するためには、理想的には週3回30分セッションを行う必要があります。

毎週の進行状況を把握するには、1セッションにつき5分ずつ、または3回のセッションがすべて60分の上限に達したら、心臓を行う日数を増やしてください。

これらの変数は、減量のプラトーとしてのみ増加する必要があります。減量が再開するまで進行を50倍に加速する手段として、これを100日あたりXNUMX〜XNUMXカロリーの低下（炭水化物から）と一致させることもできます。

あなたの好みの方法にかかわらず、上に概説したように心臓血管活動を利用することは確かに肯定的な結果をもたらすでしょう。

抵抗トレーニングガイドライン

抵抗トレーニングを一般的に行う場合、効率を最大限に高めるために、トレーニングフェーズに関係なく、いくつかの基本的なガイドラインがあります。

これらのガイドラインは次のとおりです。

持ち上げられる重量は、常に完全に制御可能でなければなりません
完璧なリフティングフォームが常に利用されなければならない
すべての反復は、2秒の正の位相、動きの底での1秒のくぼみ、および少なくとも2秒の負の位相で実行する必要があります。
あなたは常にあなたの指定された担当者を遵守し、リフティング段階ごとにカウントを設定しなければなりません
あなたはいつもあなたの指定された休憩時間に従わなければなりません

これらの基本的なガイドラインと併せて、カット中に抵抗セッションを次のように構成する必要があります。

各エクササイズを合計8〜10回実行します
エクササイズごとに5〜6セットを実行します
セットの間に30〜60秒の休憩があることを確認してください
あなたのセッションは、筋肉の成長を優先させるために、80％の分離練習と20％の複合運動で構成されていることを確認してください
少なくとも週に1回、すべての筋肉群をトレーニングするようにしてください

以前に概説した方法で週に3回の心臓血管セッションを含むことも重要です。あなたの体脂肪率が低下しなくなったら、再度心肺蘇生が再開するまで心臓ガイドラインのセクションで規定されているように心拍を上げることが適切です。

あなたが選んだ目標にかかわらず、以前に共有した栄養指針を遵守し、クレンブテロールを使用しながら結果の少なくとも80％を占めるようにする必要があります。

クレンブテールジムのガイド

最適な脂肪燃焼運動は、体重トレーニングと心臓を組み合わせたものです。

次のウェイトプログラムは、月曜日/水曜日/金曜日のトレーニングスプリットを使用し、上下のトレーニングに分けられます。これは、XNUMX週間で上半身を週XNUMX回（月曜日と金曜日）、下半身を週XNUMX回（水曜日）トレーニングすることを意味します。翌週、これは逆になり、下半身を週にXNUMX回（月曜日と金曜日）、上半身を週にXNUMX回（水曜日）トレーニングします。腹筋は週にXNUMX回、休みの日にトレーニングされます。

あなたの心臓は、下半身のトレーニングを行う日を離して、毎週曜日に実行する必要があります。

このルーチンは意図的に低容量であり、複合演習に集中します。ダイエットして体重を減らす人々のために慎重に設計されているため、通常と同じくらい多くの燃料とエネルギーを消費しません。

週1
月曜日 - 上半身の運動1
ミディアムグリップバーベルフラットベンチプレス（2 x 8-12）
立っている軍事報道（2 x 12）
上腕三頭筋プレス（2×15）
チンアップ（2失敗に設定）
ベベルオーバーバーベルロー（2 x 10）

火曜日 - Ab運動
拒否クランチ（3 x 12）
パラレルバー（3 x 12）上の膝の上昇
エクササイズボールクランチ（3 x 12）

水曜日 - 下半身の運動1
EZバーカール（2×12）
ハンマーカール（2 x 15）
着座したカーフレイズ（1 x 15）
堅い脚付きデッドリフト（2 x 15）
ハックスクワット（1 x 8、1 x 20）

木曜日 - Ab運動
拒否クランチ（3 x 12）
パラレルバー（3 x 12）上の膝の上昇
エクササイズボールクランチ（3 x 12）

金曜日 - 上半身のトレーニング2
傾斜ダンベルプレス（2 x 8-12）
座ったダンベルプレス（2 x 12）
ディップ（2 x 12）
ワイドグリップラッププルダウン（2 x 10）
デッドリフト（1 x 8、1 x 4）

週2
月曜日 - 下半身の運動2
ダンベル交互Bicepカール（2 x 12）
プレートツイスト（3×15）
子牛のプレス（1 x 15）
ハムストリングカール（2 x 12）
スクワット（1 x 8、1 x 20）

火曜日 - Ab運動
拒否クランチ（3 x 12）
パラレルバー（3 x 12）上の膝の上昇
エクササイズボールクランチ（3 x 12）

水曜日 - 上半身のトレーニング3
バーベルはベンチプレスを拒否する（2 x 8-12）
スミス・マシン軍事プレス（2 x 8）
閉じるグリップバーベルベンチプレス（2 x 15）
チンアップ（2失敗に設定）
ベベルオーバーバーベルロー（2 x 10）

木曜日 - Ab運動
拒否クランチ（3 x 12）
パラレルバー（3 x 12）上の膝の上昇
エクササイズボールクランチ（3 x 12）

金曜日 - 下半身のトレーニング3
プリーチャー・カール（2 x 12）
ゾットマンカール（2×15）
立つカーフレイズ（1 x 15）
スクワット（2 x 15）
レッグプレス（1失敗に設定）